Ці домашні вправи зроблять ваші руки сильними без будь-яких гантелей
Хочете мати сильні, підтягнуті руки без зайвого жиру? Не обов’язково годинами займатися у спортзалі - достатньо всього кількох ефективних вправ, які можна виконувати навіть удома. Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Eat This, Not That! Дієтолог та тренер Террі Татеоссян розповіла, що після 40 років шкіра втрачає колаген, еластичність і тонус основних м’язів. Це природний процес у середньому віці відбувається через гормональні зрушення, але він може бути більш вираженим після суттєвої втрати ваги. Експерт рекомендує виконувати силові тренування разом із достатньою кількістю щоденного білка для нарощування м’язів у руках. Зокрема, вправи варто виконувати біля дверей. Вони ефективні та не коштують дорогого абонементу в спортзал. Жим від грудей біля дверей Ізометричний жим від грудей - це вправа, під час якої ви напружуєте м'язи грудей, утримуючи штангу або гантелі у фіксованому положенні, не змінюючи довжину м'язів. Вправу біля дверей варто виконувати так:
- станьте посередині дверного отвору, тримаючись по одній руці з кожного боку рами на рівні плечей
- натисніть, ніби намагаєтеся розсунути дверну раму
- затримайтеся на 20-30 секунд, відпочиньте та повторіть 3-4 рази
.jpg)
Жим від грудей (фото: eatthis.com) Віджимання Віджимання на трицепс біля дверей, також відомі як зворотні віджимання або від лави на трицепс - це ефективна вправа, яку можна виконувати вдома без спеціального обладнання. Її можна виконувати біля дверей, використовуючи стіну для підтримки та стабільності. Виконуйте вправу вдома так:
- покладіть руки по обидва боки дверного отвору на рівні талії
- зробіть крок назад у нахил, тримаючи лікті зігнутими
- опустіться до дверної рами, згинаючи лікті, потім відійдіть назад. Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень
Віджимання (фото: eatthis.com)
Розведення фітнес-резинки
Це чудова вправа, яка тренує задні дельтоподібні м’язи та верхню частину спини, нарощуючи м’язи, які заповнюють обвислу шкіру та значно покращують тонус плечей.
Опис вправи:
- стрічку (фітнес-резинку або еспандер) закріпіть у дверному отворі (наприклад, зачиняючи її між дверима)
- встаньте обличчям або спиною до дверей
- візьміть кінці стрічки в обидві руки
- розводьте руки в сторони (як при зворотному розведенні або тязі на задню дельту/груди)
- вправа спрямована на м’язи плечей, спини або грудей - залежно від положення
.jpg)
Розведення фітнес-резинки (фото: eatthis.com)
TRX у дверях
TRX (Total Resistance Exercise) - це система тренувань із використанням спеціальних ременів, які кріпляться до надійної опори. Виконуйте вправу так:
- закріпіть свій TRX у верхній частині дверей
- потім поверніться обличчям від точки опори та візьміться за ручки долонями вниз, руки мають бути витягнуті прямо перед собою на рівні плечей
- відведіть ноги назад так, щоб тіло було нахилене вперед приблизно під кутом 30-45 градусів
- тримаючи руки прямими (це важливо), опустіть їх до стегон, тягнучи за собою найширші м’язи спини, а не плечі
- повільно, контролюючи рухи, поверніться у вихідне положення
- зробіть 3 підходи по 10-12 повторень
Вправа з TRX біля дверей (фото: eatthis.com)
Вас може зацікавити
- Жінка у 81 рік виконує стійку на руках та розповіла секрети свого успіху
- 6 вправ, які допоможуть вам жити довше
- Прості тести, які допомагають перевірити гнучкість плечей