Скільки секунд стояти в планці, щоб отримати максимум користі
Вправа планка ефективно зміцнює м'язи живота, спини, сідниць, рук та ніг, покращує поставу та витривалість. Скільки ж потрібно стояти в ній, щоб вона справді принесла результат?
На одвічне питання про цей рух - читайте в матеріалі РБК-Україна.
Міф про "чим довше, тим краще": чому це не завжди так?Багато хто вважає, що чим довше ви стоїте в планці, тим краще. Ця ідея призводить до того, що люди намагаються простояти кілька хвилин, жертвуючи правильною технікою. Однак, експерти з фітнесу, включно з відомими тренерами, сходяться на думці: якість набагато важливіша за кількість.
Коли ви починаєте відчувати, що ваша форма погіршується – стегна провисають, спина округляється, а м'язи тремтять неконтрольовано – подальше утримання планки не принесе користі. Навпаки, це може призвести до:
Травм
Особливо страждає поперек та плечові суглоби.
Закріплення неправильних рухових патернів
Ваш мозок запам'ятовує неправильну техніку, і вам буде складніше виконувати вправу правильно в майбутньому.
Розчарування та відсутність прогресу
Якщо ви не відчуваєте роботу потрібних м'язів, то й результат буде мінімальним.
Головне правило: тримайте планку доти, доки ви можете зберігати ідеальну техніку.
Скільки ж секунд/хвилин потрібно стояти? Оптимальний час за рекомендаціями тренерівОптимальний час утримання планки залежить від вашого рівня підготовки. Немає єдиної універсальної цифри для всіх. Проте, є певні орієнтири:
Для початківців:
20-30 секунд
Почніть з цього часу. Зосередьтеся на ідеальній формі. Краще зробити кілька підходів по 20-30 секунд з короткими перервами, ніж один довгий, але неправильний.
Кількість підходів: 3-4 підходи.
Для середнього рівня:
60 секунд (1 хвилина)
Це чудова ціль. Якщо ви можете тримати планку одну хвилину з ідеальною технікою, ваші м'язи кора вже досить міцні.
Кількість підходів: 2-3 підходи.
Для просунутих:
До 2 хвилин
Якщо ви можете тримати планку до двох хвилин, зберігаючи відмінну техніку, ви досягли високого рівня. Більше двох хвилин стояти в стандартній планці вже не має великого сенсу для подальшого зміцнення м'язів. На цьому етапі варто переходити до ускладнених варіантів планки.
Кількість підходів: 1-2 підходи.
Більшість експертів погоджуються, що тримати планку понад 2 хвилини без ускладнень не є необхідним для зміцнення м'язів кора. Після цього часу ефективність вправи для росту м'язів значно знижується, а ризик травм зростає, оскільки тіло починає шукати компенсаторні рухи.
Вас може зацікавити
- Названо вправу, за допомогою якої ви помолодшаєте на 10 років
- Проста вправа для здоров'я серця і нарощування м'язів для людей 60+
- 5 ранкових розтяжок, які пробудять ваше тіло краще, ніж кава
В матеріалі використані такі джерела - PubMed, Healthline.