Найкращий час для споживання білка, щоб швидко наростити м'язи
Оптимальний час споживання білка впливає на нарощування м’язової маси. Споживання саме після тренування та рівномірно протягом дня сприяє максимальному росту м’язів.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Lose it.
Коли найкращий вживати білокЗа даними PubMed, "анаболічне вікно" - це обмежений час для споживання білка для оптимального росту м’язів. Найкраще це робити через 30-60 хвилин після тренування.
Задоволення щоденної потреби в білку є найважливішим фактором для збільшення м’язової маси та сили. Зокрема, коли щоденне споживання білка вже високе, то точний час споживання під час тренувань суттєво не впливає на приріст м'язової маси чи сили.
Дослідження серед чоловіків, опубліковане на сайті Frontiersin, показало, що споживання білка безпосередньо до та після тренування порівняно з трьома годинами до та після тренування призводить до покращення м'язової маси та продуктивності.
Якщо ви хочете уникнути втрати м’язів і набрати силу, то вживання білка після тренування допомагає цьому.
Наприклад, якщо потреба в білку становить 120 г на день і ви споживаєте 20 г на сніданок, 40 г на обід і 60 г на вечерю, то ви все одно задовольняєте свої потреби. Однак, м’язи будуть нарощуватися значно суттєвіше та ефективніше, якщо ви споживатимете по 40 г білка на кожен з основних прийомів їжі.
Джерела білкаДжерела білка та загальна кількість поживних речовин, які ви отримуєте з їжі, важливіші за час їх вживання.
Протеїнові порошки та багаті на білок продукти - це зручні варіанти для досягнення щоденних цілей щодо білка.
Існує безліч варіантів протеїнових добавок - порошки, виготовлені з сироватки, сої, гороху, суміші рослинних білків.
Білок тваринного походження (наприклад, курка, риба, яйця та молочні продукти) та рослинний білок (наприклад, квасоля, сочевиця, тофу та кіноа) забезпечують організм вітамінами, залізом та антиоксидантами, які сприяють довгостроковому здоров'ю.
Протеїновий коктейль - це доповнення, а не основне джерело білка. Більшість білка краще отримувати з їжі (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові).
Якщо денна потреба в білку не перекривається їжею, то один коктейль на день після тренування або між прийомами їжі зазвичай безпечний.
Надмір білка може навантажувати нирки, викликати проблеми з травленням (метеоризм, діарею). Важливо при цьому пити достатньо води.
Вас може зацікавити:
- Як зміниться ваше тіло, якщо їсти кожного дня 100 грамів білка
- Топ-5 корисних гарнірів на сніданок, обід та вечерю
- Чи можна їсти авокадо, яке стало коричневим